Cara Bijak Melampiaskan Marah

KOMPAS.com - Melalui latihan, penghuni LP Cipinang jadi lebih mudah mengendalikan hasrat marahnya. Begitu hasil penelitian Dr. Livia Iskandar Dharmawan, Psi., MSc, di rumah tahanan itu. Lalu apa yang harus diperbuat bila berpura-pura tidak marah juga bisa menghasilkan ledakan yang bakal merepotkan orang di sekitarnya?

Pepatah Arab kuno mengatakan, kemarahan diawali dengan ketidaksadaran dan diakhiri dengan penyesalan. Adagium itu mungkin tak sepenuhnya benar, meski bukan berarti keliru. Yang jelas, kemarahan erat berkait dengan kepribadian serta pengalaman batin seseorang. Faktor eksternal sebagai pemicu, tentu saja sangat sangat menentukan bagaimana orang mengekspresikan kemarahannya.

Seperti emosi-emosi lain yang terberi, yaitu sedih, gembira, dan kecewa, amarah juga merupakan emosi normal manusia. Masalahnya adalah bagaimana kita mengelola kemarahan itu supaya tidak menjadi liar dan menjurus ke tindak negatif. Pada titik paling ekstrem, kemarahan bisa diikuti tindakan menyakiti diri sendiri atau orang lain. Lalu, apakah kita tidak boleh marah?

Ada cerita tentang orang yang sangat jarang marah. Namanya Pak Makruf. Para tetangga mengenalnya sebagai orang yang luar biasa penyabar. Belum pernah sekali pun ia marah di depan umum. Keluarganya pun mengaku sangat jarang melihat ia marah, kecuali sesekali melotot kesal. Pernah, suatu hari seorang pengendara motor ngebut melanggar genangan air, sehingga air kotor menciprat ke celananya yang bersih. Ia cuma tertegun sejenak dan berkata,"Mungkin ia buru-buru karena ada urusan gawat."

Pura-pura Penyabar
Ada beberapa orang yang seperti Pak Makruf. Mereka terlihat sangat tenang dan tidak mau mengumbar kemarahannya. Apakah mereka telah berhasil mengelola amarahnya? Jawabnya adalah belum tentu. Pasalnya, ada dua alternatif skenario yang bisa menimpa atau sedang terjadi pada orang-orang seperti itu.

Pertama, meski ia berhasil meredam setiap emosi kemarahannya sehingga tidak meledak ke luar, ternyata ia sekaligus menimbun emosi itu dalam hatinya. Untuk sesaat, penimbunan itu memang tidak berdampak buruk. Bahayanya adalah, orang-orang tipe ini sangat rentan meledakkan amarahnya dengan intensitas dan kesengitan yang luar biasa. Parahnya, banyak orang di sekitarnya justru tidak menduga ia akan berbuat sekeras itu. Akumulasi kepingan-kepingan amarahnya bisa membangkitkan kekuatan kemarahan yang sangat luar biasa.

Skenario kedua adalah, orang tersebut memang benar-benar sukses mengelola kemarahannya. Ia mampu mengendalikan segala emosinya dengan baik. Dengan latihan terus-menerus dan pemahaman yang baik tentang kemarahan, bukan tidak mungkin ia telah berhasil berdamai dengan dirinya. Agama, filsafat, latihan mental, dan pengalaman hidup adalah faktor-faktor yang sangat membantunya. Jika ia 'tidak marah', bukan berarti ia memang benar-benar tidak marah. Ia berhasil mengendalikan amarahnya supaya tidak meledak ke luar. Perbedaannya dengan tipe pertama sangat jelas, orang-orang golongan ini melakukannya dengan tulus dan semangat untuk menjadi lebih sabar.

Tipe lainnya adalah orang yang sangat 'hobi' marah-marah. Masalah kecil saja, telah cukup untuk meledakkan amarahnya. Semprotan kalimat-kalimat 'tak berbudaya' sudah biasa keluar dari mulutnya. Bukan tidak mungkin kemarahannya itu juga diikuti tindakan fisik. Dalam kasus seperti ini, biasanya yang menjadi korban adalah anggota keluarganya. Orang-orang ini tak peduli, bagaimana kemarahannya itu akan berakibat pada orang-orang terdekatnya.

Marah Secara Alami
Idealnya, kalau bisa tidak marah, memang tidak perlu marah. Untuk apa kita marah, karena justru bisa menimbulkan masalah baru. Tapi, memang hanya orang-orang tertentu yang bisa memadamkan api kemarahannya tanpa meninggalkan jejak berbahaya.

Sebagai manusia normal, kita masih perlu marah dan mengekspresikan kemarahan itu. Cuma, yang perlu diingat adalah cara dan bagaimana mengekspresikannya. Untuk kasus tertentu, misalnya kemarahan diperlukan untuk memperingatkan seseorang agar dia tidak mengulangi kesalahan serupa. Marah di sini bukan berarti Anda bebas mengeluarkan kata-kata 'sadis' yang berpotensi melukai hatinya, apalagi sampai menyakiti fisiknya.

Anda bisa mengajaknya bicara. Tidak perlu harus berbaik-baik, sewajarnya saja. Jika Anda kesal, bicaralah dengan kesal. Yang penting Anda ekspresikan kemarahan itu dengan alami. Sebab, sebelum kemarahan meledak ia pasti akan melalui beberapa tahapan. Sangat jarang terjadi kemarahan pada orang-orang terdekat kita tiba-tiba meledak begitu saja. Kesal, dongkol, sedih, biasanya adalah tahap-tahap awalnya. Dan saat-saat itulah waktu untuk sejenak merenung dan memikirkan apa dampak negatifnya jika kemarahan itu dilampiaskan begitu saja. Apa untung dan ruginya? Ingat, kemarahan itu tujuannya untuk mengingatkan bukan memuaskan emosi Anda.

Manajemen Marah
Pada umumnya, kita lebih mudah marah pada orang-orang terdekat, keluarga kita misalnya. Sementara dengan orang-orang yang tidak kita kenal, kita bersikap lebih lunak dan tidak begitu peduli.

Tapi, banyak pula kasus di mana kita marah pada orang yang kita temui di jalan. Jika ada orang yang memicu kemarahan Anda, jangan lupa berpikir, perlu tidak kemarahan itu dituruti. Jangan-jangan hidup kita justru lebih tenteram dengan tidak meledakkan amarah kapan pun kita suka.

Langkah yang musti diambil saat kita benar-benar dikuasai kemarahan adalah, paksa diri kita untuk tetap terkontrol dan berpikir sehat. Banyak kasus penyaniayaan dan pembunuhan terjadi karena kemarahan yang tidak terkontrol. Istilah kalap dan gelap mata mungkin bisa menggambarkan kondisi tersebut. Karena itu, di luar negeri sudah banyak didirikan klinik rehabilitasi kemarahan seperti halnya klinik rehabilitasi kecanduan alkohol dan narkoba. Mereka biasa menyebutnya anger management.

Beberapa waktu lalu, Livia Iskandar Dharmawan, Psi., MSc., melakukan rehabilitasi kemarahan di LP Cipinang, Jakarta. Livia adalah konsultan psikologi yang banyak menangani kasus kekerasan dalam rumahtangga. Di sana, ia membentuk grup-grup diskusi untuk membicarakan faktor-faktor pemicu kemarahan dan bagaimana mengatasinya. Setelah pelatihan tersebut, para peserta mengaku lebih mampu mengontrol diri dan tidak gampang lepas kendali.

Salah satu cara yang dipakai untuk mengelola marah ini adalah metode pengalihan perhatian. Saat hati dikuasai kemarahan, lakukanlah hal-hal yang bisa menyita konsentrasi Anda, misalnya menulis surat atau mengerjakan tugas-tugas yang belum beres. Anda bisa pula mendengarkan musik, mencuci mobil, bersih-bersih rumah, jalan-jalan ke mal hingga belanja. Bagi yang bersifat agresif bisa menyalurkannya lewat olahraga, bahkan memukuli sansak. Menyediakan karung pasir sebagai sasaran tinju adalah salah satu alternatif ampuh. Sementara itu, dengan beres-beres rumah Anda telah membimbing pikiran untuk mengatur sesuatu pada tempatnya dengan rapi.

Mungkin pada awalnya agak sulit dilakukan, sebab hati dan pikiran Anda masih dikuasai kemarahan. Tapi, lakukanlah terus aktivitas itu sepenuh hati. Biarkan konsentrasi Anda terpecah antara mengerjakan sesuatu dan memikirkan kemarahan. Lama-lama Anda akan terbiasa, bahwa kemarahan adalah sesuatu yang wajar, yang tidak harus dilampiaskan dengan berteriak atau meninju sesuatu.

Tapi, jika suatu saat Anda benar-benar marah, langkah pertama yang harus diingat adalah menarik napas dalam-dalam, lalu keluarkan perlahan-lahan. Lakukan itu beberapa kali sambil mengingat pepatah di awal tulisan ini. Kemarahan selalu diawali dengan ketidaksadaran dan diakhiri dengan penyesalan. Jadi, jika Anda masih ingin selalu dikendalikan oleh kesadaran dan tidak ingin mengalami penyesalan, buat apa marah?